Artículos - Elasticidad
Flexibilidad, estiramiento, elasticidad, son distintos términos por los que se conoce lo que muchos creen que es la misma cosa. Si bien están equivocados, no lo están tanto, ya que son complementarias e interdependientes.
La flexibilidad hace referencia a la capacidad de amplitud máxima de movimiento de las distintas articulaciones. Esto quiere decir que es principalmente una cualidad ósea y dinámica del cuerpo humano, puesto que tiene su utilidad cuando estamos en movimiento, aunque no deja de ser muy importante para mejorar el estiramiento. Tenemos una buena flexibilidad cuando nuestras articulaciones pueden realizar movimientos realmente amplios.
Precisamente el estiramiento, a diferencia de la flexibilidad, es una cualidad estática y muscular del cuerpo, no dinámica. Podemos entender por estiramiento a la capacidad de nuestros músculos de estirarse hasta su amplitud máxima. Un buen ejemplo de estiramiento es la clásica apertura de piernas de 180º, al mejor estilo Jean Claude Van Damme. Es evidente que si tenemos una buena flexibilidad, nuestros músculos tendrán mayores posibilidades de desarrollar un buen estiramiento, ya que podrán lograr una mayor amplitud al permitírselo las articulaciones.
La elasticidad por su parte, se puede decir que es una combinación de las dos cualidades mencionadas anteriormente, la flexibilidad y el estiramiento. Esta es la capacidad de estirarse y contraerse de nuestros músculos y si bien es principalmente una cualidad muscular se ve enormemente influenciada por la flexibilidad, ya que al haber un cambio en el largo muscular, estirar y contraer, lo hace una cualidad dinámica del cuerpo.
La cualidad que nos interesa desarrollar principalmente a los artistas marciales en este caso, es la elasticidad ya que es en movimiento en que necesitamos una mayor libertad de acción muscular y ósea. Pero como lo dije anteriormente ésta se puede considerar una combinación de la flexibilidad y el estiramiento, esto quiere decir que nuestro entrenamiento debe cubrir ambos aspectos.
Las distintas formas de entrenar cada una de estas cualidades las cubrimos en la sección de "Métodos de entrenamiento", los cuales son distintos para cada una de ellas.
Para terminar les voy a aclarar algo que genera mucha confusión en la gente y es lo siguiente. Si piensan que necesitan abrirse de piernas 180º para ser buenos pateadores, están equivocados. En las patadas los músculos que hacen la mayor parte del trabajo son los flexores de cadera, los abdominales, los oblícuos y los glúteos, dependiendo de la técnica que se realice. Esto quiere decir que si estos músculos son lo suficientemente potentes como para elevar la pierna mas arriba de nuestra cabeza, el que no nos abramos de piernas 180º no debe impedirlo. Yo personalmente, pateaba mas arriba de mi cabeza mucho antes de lograr una apertura de piernas de 180º.
Lo que sí me dio el mejorar mi elasticidad, fue una mayor libertad de movimiento de mis músculos y articulaciones, lo cual me "soltó" mas e indirectamente mejoró mi velocidad, potencia, resistencia y agilidad, a la vez que reduje al máximo los riesgos de lesiones.
Métodos de entrenamiento
Como lo dije en la introducción sobre elasticidad, existen distintas formas de entrenarla, así como también la flexibilidad y el estiramiento. Cada una de ellas tiene distintos métodos de entrenamiento. Pero nosotros nos vamos a concentrar en tres métodos en particular: stretching dinámico, stretching isométrico y método de los antagonistas.
Cada uno de estos métodos mejora por lo menos una de las tres cualidades mencionadas en la introducción. Si bien cada uno tiene un fin distinto, la combinación de estos tres métodos es la ideal para lograr una gran elasticidad en un período de tiempo no mayor a los tres meses, poniendo principal énfasis en el stretching isométrico. Pero bien, basta de charla y vamos a describir cada método de entrenamiento mencionado.
Stretching Dinámico
Este método consiste de distintos ejercicios para dar soltura a las articulaciones, principalmente a la articulación de la cadera que es la que menos se usa normalmente, sin descuidar el resto de las articulaciones. Estos ejercicios son en su mayoría movimientos circulares, ya que es la mejor manera de ir ampliando la mobilidad de las articulaciones sin lesionarlas.
Un buen ejemplo de stretching dinámico sería el realizar círculos con los brazos extendidos, lo más amplios posibles, tratando de ampliarlos aún más en cada repetición. Si bien en este caso el ejercicio se hace a un ritmo mas bien elevado, no sucede lo mismo con todos los ejercicios. En los ejercicios para las caderas se mantiene un ritmo lento ya que requiere mayor cuidado y no tienen tanta flexibilidad natural como los hombros.
Stretching Isométrico
Para entrenar el stretching isométrico tenemos que hacer fuerza. ¿Les parece una contradicción? Pues no del todo, paso a explicarles. La teoría del stretching isométrico la podemos aplicar a cualquier ejercicio de estiramiento que hagamos. Consiste en alcanzar una posición con el músculo que vamos a entrenar en que apenas siéntamos una pequeña molestia, no tenemos porqué exigir el máximo estiramiento en la primera repetición. Una vez el músculo en esa posición, tensamos el músculo estirado por un periódo no mayor de 10 segundos para los miembros superiores y 12 para los inferiores. Al cumplirse dicho tiempo lo relajamos sólo por un par de segundos. Ahí es donde vamos a exigirle más estiramiento al músculo, luego de ese pequeño descanso, lo estiramos lo más que puedamos durante unos 10 a 30 segundos.
A todo este proceso de tensión-relajación-estiramiento se le puede llamar una repetición. Si queremos aumentar la intensidad del entrenamiento, podemos hacer una nueva repetición, tomando como punto de partida el punto máximo alcanzado en el estiramiento anterior. Personalmente recomiendo hacer tres repeticiones completas de cada ejercicio, para cada grupo muscular.
La ventaja de este método de entrenamiento con respecto a cualquier otro, es que no necesita de calentamiento previo, ya que la tensión muscular que realizamos al comienzo de cada ejercicio, bombea suficiente sangre al músculo como para funcionar como calentamiento localizado, reduciendo los riesgos de lesiones al mínimo.
De todas formas yo prefiero realizar toda mi rutina de stretching dinámico antes del isométrico, no por el calentamiento en sí, sino que para aflojar las articulaciones previamente y darle mayor libertad de movimiento a mis músculos. Me da mucho mejor resultado.
Método de los antagonistas
Si bien es un método muy simple y sencillo, puede resultar un tanto difícil llevarlo a la práctica si no se está acostumbrado. Este método sirve como apoyo al stretching isométrico y consiste en tensar el músculo antagonista al que está siendo estirado. Por ejemplo, si tenemos un compañero que nos está levantando la pierna de frente para estirarnos los bíceps femorales y los glúteos, nosotros para mejorar aún más la acción de nuestro compañero, tensamos los cuádriceps y los flexores de cadera los cuales son los antagonistas de los mencionados anteriormente, justo en el momento en que estamos estirando.
Esto no solamente se puede hacer con un compañero, en realidad lo podemos aplicar a cualquier ejercicio que hágamos, incluso de flexibilidad, ya sea con o sin compañero.
Conclusión
Una rutina tipo sería realizar algunos ejercicios de flexibilidad en un principio para aflojar las articulaciones, seguido de una rutina de stretching isométrico apoyada por el método de los antagonistas. Si lo hacen bien esto no les llevará más de 20 a 25 minutos para principiantes y unos 8 a 12 minutos para avanzados. ¿Les parece poco tiempo? JA! Las maravillas de la ciencia moderna.