Artículos - Potencia
La potencia es uno de los aspectos más importantes de las artes marciales, ya que no importa que tan técnicos seamos si nuestra técnica no es capaz de demoler paredes. Si bien los puntos del cuerpo a los que se atacan son suficientemente sensibles a cualquier golpe, uno no sabe si nuestro oponente no está bajo el efecto de alguna droga y en ese caso conviene que nuestros golpes rompan huesos y no tablas.
He conocido casos de gente que llegó a estar hasta cuatro días con una mano rota y ni se enteró porque pasó re-volado con cocaína, pero cuando se le pasó el efecto no podía soportar el dolor. Si quieren resistir el dolor les recomiendo el control mental, es más saludable.
Tenemos varias maneras de entrenar la potencia, incluso dentro de las artes marciales, el entrenamiento con la bolsa y los paos del Muay Thai son dos de los mejores métodos que conozco para mejorar nuestra potencia. Pero si queremos incluso incrementar aún más nuestra potencia, podemos someternos a un entrenamiento complementario.
A continuación encontrarán la información necesaria como para comprender su funcionamiento.
Métodos de entrenamiento
El entrenamiento de la potencia lo podemos dividir también en dos clases distintas, aunque en este caso el fin es el mismo. Me refiero a entrenamiento isotónico e isométrico. ¿Que diferencia hay entre ambos? Enorme, no solo en la manera de llevarlo a cabo sinó también en la duración del mismo, paso a explicarles.
Entrenamiento isotónico
- Es cuando el músculo es sometido a determinada presión estando éste en movimiento, por ejemplo: ejercicios con pesas y aparatos o calistenia.
Entrenamiento isométrico
- Es cuando el músculo es sometido a determinada presión estando éste inmóvil, por ejemplo: colocar la mano contra la pared y tratar de empujarla sin movernos del lugar, a esto se le conoce como ejercicios isométricos.
Las poses de fisicoculturismo son una forma de ejercicios isométricos, ya que someten a los músculos a una tensión máxima sin moverlos, aunque es más recomendable hacer presión contra un objeto inanimado como una mesada o una pared.
¿Qué ventajas y desventajas tienen cada uno de estos métodos de entrenamiento?
Ventajas
Entrenamiento isotónico
- En el caso de entrenar con pesas y aparatos, se puede utilizar resistencia variable o sea que podemos seguir aumentando el peso utilizado siempre que quiéramos. Esto nos permite incrementar la potencia más rápido que con otros métodos y a un nivel más alto.
Entrenamiento isométrico
- No solamente nos incrementa nuestra potencia muscular, sinó que también nos fortalece los tendones, cosa que el entrenamiento con pesas no hace. Por eso es muy común que los culturistas de competición sufran algunos tirones y desgarros de los tendones, porque éstos no están tan fuertes como sus músculos y no son capaces de soportar entrenamientos extremadamente intensos. Además el entrenamiento es sumamente corto ya que cada serie no debe durar más de 10 o 12 segundos, esto lo hace ideal para gente muy ocupada que no dispone de mucho tiempo para entrenar.
Desventajas
Entrenamiento isotónico
- Este tipo de entrenamiento requiere que dispongamos de un mayor tiempo para dedicarle, cosa que no todos tienen en la actualidad y puede ser una gran contra.
Esto se debe a que entre serie y serie que hacemos debemos descansar unos segundos y aunque hagamos entrenamiento en circuito (lo cual no es recomendable para desarrollar la potencia, sí lo es para desarrollar resistencia), igualmente debemos descansar entre circuito y circuito. Incluso la propia serie de entrenamiento nos lleva más tiempo que una serie de entrenamiento isométrico.
- También como lo mencioné anteriormente, fortalece mucho los músculos pero descuida un poco los tendones, lo que puede causarnos ciertos problemas si hacemos un entrenamiento muy intenso.
Entrenamiento isométrico
- El progreso puede resultar más lento que con las pesas y aparatos, ya que en este caso la resistencia que estamos utilizando es la de nuestro propio cuerpo y eso nos limita un poco. Además al trabajar con el músculo estático puede hacer que éste se fortalezca más en cierta parte de su recorrido y menos en otras.
Este es otro ejemplo donde lo ideal es una combinación de métodos de entrenamiento, se nota mi pasión por el eclecticismo? JA JA JA!
Hablando en serio, para conseguir los mejores resultados lo ideal es combinar el entrenamiento con pesas con los ejercicios isométricos. El que hagan pesas no quiere decir que tengan que entrenar como fisicoculturistas.
Tampoco quiere decir que vayan a quedar como Arnold Schwarzennegger o Lou Ferrigno, si fuera tan fácil. No saben la dedicación y sufrimiento que hay que poner para lograr un físico de ese tipo y muy poca gente está dispuesta a eso.
Volviendo a nuestro tema. Comencemos con el entrenamiento con pesas (se aplica el mismo principio para los aparatos y la calistenia).
Una rutina de pesas consiste de varias series de distintos ejercicios para cada grupo muscular con sus respectivos descansos entre serie y serie.
En el caso de la potencia, si son principiantes recomiendo 3 ejercicios para los grupos musculares grandes y 2 para los chicos, en ambos casos 4 series para cada ejercicio con un descanso de entre 30 y 60 segundos entre cada serie, no más de 60 segundos porque el músculo se recuperaría demasiado y no es lo que queremos.
Lo ideal es que mantengan las repeticiones entre 8 y 12 por cada serie. Les conviene hacer la primera serie de 12 repeticiones para calentar el músculo. Aumentar el peso para la segunda serie, en este caso de 10 repeticiones y volver a aumentarlo para las siguientes dos series, cada una de ellas de 8 repeticiones.
Ahora bien, ustedes se preguntarán donde hacen ustedes los ejercicios isométricos. La respuesta es: en los descansos. ¿Qué quiero decir con esto? Que cuando descansan entre serie y serie de cada ejercicio pueden hacer una serie de tensión isométrica para el músculo que están entrenando.
Tengan en cuenta que cada serie de tensión isométrica les lleva solamente 10 segundos (12 para las piernas), lo cual les permite hacer una serie perfectamente y descansar algunos segundos más para continuar con las series de pesas. Ojo, miren que este sistema los va a cansar más y van a cargar menos peso, pero se van a fortalecer más rápido.
Si les parece demasiado intenso pueden hacer unas 3 o 4 series de tensión isométrica después que terminan de entrenar cada grupo muscular o sea después que hicieron las 4 series de todos los ejercicios del grupo muscular que estaban entrenando. Es prácticamente lo mismo, solo que no les va a interferir con su rendimiento en la rutina de pesas. Eso es a gusto del consumidor.
En el caso de la tensión isométrica, es suficiente con 3 o 4 series de un solo ejercicio por grupo muscular. Recuerden que la tensión no se debe mantener durante más de 10 segundos para los brazos y el tórax y 12 segundos para las piernas.