Artículos - Nutrición

La practica deportiva tiene hoy en día un mayor auge, ya sea como medio recreativo, como promotor de salud, o realizado en forma profesional. El mismo supone no sólo el desarrollo de una actividad física realizada en forma rutinaria sino que también el ajuste de la alimentación para el logro del optimo rendimiento deportivo. Es por eso que cada una de las etapas en el desarrollo de cualquier tipo de disciplina deportiva implica consideraciones especiales.
Es importante tener presente, en primera instancia que se entiende por alimentación y nutrición adecuaa: la misma se logra a partir del aporte de nutrientes provenientes de los distintos grupos de alimentos en cantidad suficiente, a fin de cubrir el requerimiento calórico del organismo y mantener el equilibrio de su balance. Debe ser completa en cuanto a su composición en nutrientes, guardando estos una relación de proporcionalidad entre sí. Debe a la vez contemplar los hábitos alimentarios, la situación económica y social, la actividad física desarrollada por la persona, la edad, el sexo y la estructura corporal.
En el caso de los deportistas se debe tener en cuenta, además de los factores antes mencionados, la composición corporal del mismo, en la que se toma en cuenta la masa grasa (lípidos del tejido adiposo) y la masa libre de grasa (masa muscular, agua, masa ósea y otros tejidos). Es de destacar que cada disciplina deportiva tiene distintos porcentajes de distribución corporal establecidos como ideales, determinados por el tipo, intensidad, duración y frecuencia de la misma. Por ejemplo para un hombre que practica gimnasia el porcentaje de grasa corporal ideal es igual a 5 %, en cambio si este mismo deportista practicara tenis el porcentaje sería de 15 a 16 %. Es de destacar que los deportistas poseen una distribución corporal distinta a la población en general, menor porcentaje de masa grasa, evidentemente este es resultado de la practica regular de la actividad física.

Calculo del requerimiento diario

Para el establecimiento del mismo se deben de tener en cuenta los dos grupos de nutrientes y sus acciones en el desarrollo de la actividad deportiva: los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), que aportan energía y los micronutrientes (vitaminas y minerales).
Los alimentos se clasifican en tres grupos, según su composición en dichos nutrientes. Grupo I: alimentos con función energética, Grupo II: alimentos con función plástica y Grupo III: alimentos con función reguladora.

Grupo I Alimentos con función energética

Los alimentos que constituyen este grupo son las leguminosas, los cereales, los tubérculos, los azúcares simples y dulces como fuente de hidratos de carbono; y el aceite, la manteca y la margarina, como fuente de grasas y de ácidos grasos esenciales. Estos últimos se denominan esenciales debido a que el organismo no puede sintetizarlos y deben ser aportados a través de la dieta.
En este grupo los carbohidratos constituyen la fuente principal de energía de la dieta habitual.
Las grasas también son una fuente importante de energía. El organismo las utiliza como reserva natural de la energía. También tienen una función básica en los procesos de crecimiento, en el metabolismo celular, en la síntesis de hormonas y como vehículo de las vitaminas liposolubles. El aporte adecuado de energía permite mantener los depósitos de glucógeno hepático e intramuscular, necesarios para el metabolismo de la glucosa y para el desarrollo de la actividad física.

Grupo II Alimentos con función plástica

Este grupo está integrado por la leche y sus derivados como los quesos y el yogur entre otros, las carnes de vaca, pollo, pescado, etc., y los huevos. Dichos alimentos proporcionan proteínas de alto valor biológico, debido a que contienen todos los aminoácidos esenciales. Estos nutrientes intervienen en la reparación y la formación de nuevos tejidos.

Grupo III Alimentos con función reguladora

Se encuentran presentes en las frutas y las verduras, éstas proveen vitaminas, minerales y fibra. Favorecen la utilización adecuada de los nutrientes plásticos y energéticos. Las vitaminas son nutrientes esenciales que se deben aportar con la dieta. Sus principales funciones son como coenzimas en diversas reacciones metabólicas, aunque algunas vitaminas también tienen funciones específicas.
Estas se clasifican en dos grandes grupos, las hidrosolubles (vitamina C, complejo B), y las liposolubles (vitaminas A, D, K y E), estas últimas a diferencia de las hidrosolubles si pueden ser almacenadas por el organismo en el tejido adiposo.
Los minerales, deben ser aportados a través de la dieta. Estos actúan como elementos estructurales del esqueleto y otros órganos, como transportadores de sustancias en el organismo, cofactores en sistemas enzimáticos, activadores o facilitadores de reacciones metabólicas, y elementos constituyentes de moléculas con funciones esenciales. Algunos de ellos son potasio, calcio, hierro, cobre, flúor.
Este grupo de alimentos también aporta fibra. La fibra dietética incluye la fibra soluble y la insoluble. La primera se hidrata en el tracto gastrointestinal formando geles o estructuras viscosas que pueden ser fermentados por las bacterias colónicas, mientras que la segunda permanece incambiada durante la digestión. Algunos de los efectos metabólicos de la fibra son: retraso del vaciamiento gástrico, enlentecimiento de la absorción de glucosa e intervención en el metabolismo del colesterol entre otros.
También se debe tener en cuenta la importancia que tiene el agua para el organismo. si bien no forma parte de ningún grupo en particular, se encuentra en mayor o menor cantidad en todos los alimentos y su consumo se considera esencial. La recomendación diaria es de 2 a 3 litros por día.

Distribución calórica

La OMS (Organización Mundial de la Salud) propone la siguiente distribución calórica diaria: Carbohidratos 60 %, Proteínas 15 % y Grasas 25 %, y un consumo de agua de no menos de 2 o 3 litros por día.

Energía para la actividad muscular

Los depósitos energéticos, como vimos anteriormente, están constituidos por depósitos de glucosa en forma de glucógeno (hepático y muscular) y de grasa como tejido adiposo (debajo de la piel, alrededor de los órganos del abdomen y también a nivel muscular).
Las proteínas no tienen reservas corporales específicas, ya que luego de su absorción pueden ser oxidadas, divididas y reconstruidas en forma de proteínas hepáticas, proteínas más específicas en otros tejidos o convertidos y almacenados en glucógeno o grasa. El combustible que se usa para la actividad muscular depende de la intensidad y duración del esfuerzo. La fuente directa de energía para las contracciones musculares es el trifosfato de adenosina o ATP, no obstante las reservas de ATP pueden suministrar energía únicamente por unos pocos segundos de ejercicio máximo. Para ejercicios de mayor duración se requiere de ATP adicional, bien a partir de la glucogenolisis/glucólisis (degradación del glucógeno y glucosa en ausencia de oxígeno) o mediante la fosforilación oxidativa (liberación de energía aeróbica, en presencia de oxígeno) de glucógeno o de ácidos grasos libre (provenientes del tejido adiposo).
Las reservas de energía del cuerpo son el mecanismo para el aporte de ATP durante la actividad muscular prolongada, y su tamaño determinará la posible duración de la actividad.
Por lo que la preparación para la actividad de resistencia consiste en alcanzar un desarrollo óptimo de las reservas y prolongación de su degradación durante la actividad misma.

Ejercicio y sustratos

El ritmo al que se utilizan las reservas de energía depende de la potencia aeróbica máxima del individuo, del tipo, intensidad y duración del ejercicio.

Alimentación durante la fase de entrenamiento

En la fase de entrenamiento la alimentación del deportista debe cumplir con el aporte energético individual, distribuyendo las calorías de acuerdo a la OMS. En el periodo de entrenamiento próximo a una competencia existen tres puntos clave que garantizan la recarga total de los depósitos de glucógeno, estos son los que siguen:
Una alimentación rica en carbohidratos complejos asegura que se cubran entre sesiones de entrenamiento las limitadas reservas de glucógeno. Es importante diversificar el entrenamiento de tal modo que se intercalen días de fuerte agotamiento de glucógeno con otros en los que dichas reservas no sean utilizadas.
Es importante un día de reposo previo a la competición. Sin actividad se utiliza poco glucógeno, por lo que los depósitos se mantienen completos.

Alimentación previa a la competencia

El objetivo principal de la comida previa a la competencia es el de brindar energía adecuada y garantizar una buena hidratación. Esta última comida debe realizarse de 2 a 3 horas antes de la competencia, la misma debe ser rica en carbohidratos complejos, pobre en grasas y proteínas.

Dieta y restablecimiento de las reservas luego del ejercicio

Luego del esfuerzo muscular el proceso de recarga de glucógeno debe comenzar lo antes posible, ya que en la primer hora la capacidad muscular de resintesis es máxima, necesitando de unas 48 horas o mas para completarlos completamente. Para recuperar los depósitos de glucógeno se recomienda la ingestión de una comida rica en carbohidratos que aumenta la velocidad de resíntesis de éste.

Proteínas vrs ejercicio

El aumento de las necesidades de este nutriente en personas que realizan una fuerte rutina de entrenamiento se cubren al mantener una dieta equilibrada, pero aumentada en las calorías totales diarias. Para aumentar el porcentaje proteico diario debe estudiarse cada caso en particular, ya que se debe tener en cuenta que las dietas muy ricas en proteínas se han relacionado con la aparición de cetosis, deshidratación, pérdida de calcio, gota y esfuerzo renal (por sobrecarga).

Vitaminas vrs deporte

El requerimiento de vitaminas, tanto hidro como liposolubles se logra a través de una alimentación suficiente teniendo en cuenta las características de cada persona, esto es así tanto en la población en general como en los deportistas. Se debe tener en cuenta además que las vitaminas hidrosolubles no pueden ser almacenas, por lo que se eliminan a nivel renal si existe un exceso. Las liposolubles si se almacenan en el hígado y en el tejido adiposo, este almacenamiento puede llegar a niveles tóxicos en algunos casos, por lo que se deben de consumir de acuerdo a las necesidades individuales.

Conclusiones

Una alimentación equilibrada, variada y suficiente realizada en forma individualizada cubre las necesidades de todos los nutrientes, incluso en aquellas personas que realizan fuertes rutinas de entrenamiento y competencia. Una adecuada alimentación en cada una de las fases del ciclo deportivo mejoran el rendimiento del deportista.

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